Що таке міофасциальний підхід у спорті?

Міофасциальний підхід у спорті для спортсменів

Міофасциальний підхід у спорті ґрунтується на розвитку «фасції». Фасція – це сполучна тканина, в яку «запаковані» всі елементи опорно-рухового апарату. Зовнішньо фасції являють собою тонкі плівки із сполучної тканини, які покривають всі м’язи та органи. В сукупності фасції утворюють опору для м’язів, підтримують їх форму.

Тренування фасцій не можлива без впливу на  м’язи, тому сучасні фітнес-експерти розглядають фасції та м’язи у комплексі, тобто у вигляді одного цілого – міофасциального каркасу тіла.

Для чого розвивати міофасциальний каркас?

  • По-перше, розвиток міофасциального каркасу дозволяє знизити навантаження на суглоби та хребет. Хороша фасція дозволяє звести до мінімуму локальну напругу в конкретному м’язі, суглобі чи у кістці. До прикладу, добре розвинений міофасциальний каркас у паркуристів. Вони можуть поєднувати в одному трюкові серію стрибків з великої висоти, сальто, біг. При цьому суглоби залишаються не травмованими.
  • По-друге, розвинута фасція дозволяє зробити рухи більш легкими та повноамплітудними. Якщо фасція напружена, вона викликає напругу в м’язах, погіршує рухливість суглобів, робить м’язи більш скутими. Це можна порівняти з заняттями розтяжкою в  комбінезоні, розмір якого надто малий. Нажаль, у більшості людей сьогодні фасція саме така. Розслабляючи фасциальний ланцюг, можна помітно покращити рухливість та гнучкість суглобів.
  • По-третє, тренована фасція сприяє росту м’язів. Це актуально для тих, хто тренується заради об’ємів мускулатури. Коли фасція розвивається, звільняється додатковий простір для росту м’язів.
  • По-четверте, навантажувати фасції треба для того, щоб зробити більш ефективними тренування. Коли людина усвідомлює зв’язок різних частин тіла, вона легко може уникнути перевантажень та виключити ті вправи, які можуть викликати перенапругу в болючих частинах. Крім того, знаючи, які м’язи і як впливають на положення тіла, людина може самостійно вибрати правильні техніки та вправи. Наприклад, добре відомо, що перекачені м’язи грудей тягнуть плечі уперед, посилюючи сутулість. Любитель фітнесу, який озброєний такими знаннями, точно не нашкодить собі під час тренування.
  • По-п’яте,  міофасциальний підхід у спорті забезпечує хорошу профілактику опорно-рухового апарату. Якщо ми не будемо всебічно тренувати м’язово-фасциальні структури, ми не отримаємо оптимального руху. А це спричинить різні неприємності, починаючи від постави, закінчуючи хворобами хребта та суглобів.

Як застосовувати міофасциальний підхід у спорті?

Загалом, міофасциальний підхід у спорті присутній завжди, якщо мова йде про навантаження, які тренують усе тіло (йога, пілатес, функціональний тренінг). Однак знання основних принципів застосування міофасциального підходу можуть суттєво покращити якість тренування.

Читайте 10 порад про те, що мотивує до спорту на UWay.

Основні принципи міофасциального підходу: 

  • для включення заднього м’язового ланцюга (задня поверхня стегна, сідниці, м’язи спини) при тренуванні в положенні стоячи необхідно перенести вагу тіла на п’яти  (якщо ви стоїте);
  • для включення переднього м’язового ланцюга (передня поверхня стегна, прес, грудні м’язи) при тренуванні необхідно перенести масу на носок або активізувати передню частину стопи;
  • щоб включити бокові (латентні) ланцюги (частина сідничних м’язів, косі м’язи живота), необхідно при тренуванні перенести вагу на зовнішній край стопи;
  • фасції як і м’язи важливо не лише навантажувати але й розслабляти Для цього можна застосовувати м’ячі з різним діаметром та спеціальні роли. Їх треба «котити» по тілу, розминаючи таким чином м’язи та фасції. Численні масажні техніки можуть допомогти зробити фасції більш розслабленими та пластичними.

Міофасциальний масаж

Міофасциальний масаж можна робити не лише у професійного масажиста але й самостійно. Власний масаж фасцій або прокатка на пінному ролику – метод доступний для всіх. Для цього потрібно прокачувати ролик на потрібних точках. Це дозволить швидше відновити м’язи та повернути їх до нормального функціонування.

Для початку знайдіть власні тригерні точки – «вузли», які формуються у м’язах. Хоча дані точки часто є джерелом болі в опорно-руховій системі людини, до тепер не існує єдиного стандарту, для визначення їх місцезнаходження. Однак розпізнати тригерні точки можна по болю, який поширюється за межі ореалу тиску. Наприклад, ви можете масажувати певну точку на стегні, а біль буде поширюватися по всій нозі. Саме цю точку слід пропрацювати за допомогою ролика. Будьте готові, що біль при цьому буде достатньо гострою та неприємною, але терпимою. Однак після масажу точки ви відчуєте себе набагато краще.

Зверніть увагу, що припрацьовувати м’язи треба повільно, оминаючи суглоби та кістки. Масажуючи поперек, валик краще замінити м’ячем. А масаж шиї бажано залишити для спеціаліста.

Міофасциальний масаж заборонений при запальних процесах та проблемах з суглобами. В інших випадках такий масаж та міофасциальний підхід у спорті рекомендується всім, особливо спортсменам.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Найкраща подяка автору за статтю - репост в соцмережах!

(Оцінок ще немає)

Залишити коментар

avatar
  Subscribe  
Повідомити про