Як змінити життя за допомогою медитації: наукові аргументи та практика

Медитація Психологія

Дослідження показали, що регулярні заняття медитацією впливають на відчуття щастя, допомагають залишатися в тонусі і справлятися зі стресом.

Розбираємось, чим медитація корисна з погляду науки і як до неї підступитися

Йонге Мінґ’юр Рінпоче, автор книги «Будда, мозок та нейрофізіологія щастя», — один із популяризаторів медитації Тибету. Багато років бере участь у дослідженнях мозку під час медитації, знаходячи дедалі більше доказів її корисності кожного з нас. Ось що про це відомо сьогодні.

Що таке медитація

Медитація – це різні психофізіологічні практики (релігійні або оздоровчі), які дозволяють зробити свідомість більш ясним, розуміти себе та керувати своїм розумом. Залежно від техніки, медитації ґрунтуються на концентрації та/або зусиллі волі. Спочатку практика медитації пішла з індуїзму. Вона займає важливе місце у йозі. Проте сьогодні про медитацію все частіше говорять без езотеричної складової — як про засіб натренувати свій розум та стати спокійнішим. 

Чим корисна медитація з погляду науки

Є понад 3000  наукових досліджень про переваги медитації. Вони брали участь як буддійські ченці, присвятили медитації тисячі годин, і новачки, практикують медитацію 15 хвилин на день. Результати зафіксували позитивні зміни у більшості випробуваних. І ось які.

Зниження стресу

Заради цього люди зазвичай і починають медитувати. Дослідження 3500 дорослих показало, що це працює. Коли наші тіла зазнають раптового стресу або загрози, мозок відповідає реакцією «дерись або біжи». Її викликає стрибок гормонів адреналіну та кортизолу, який спричиняє порушення сну, появу депресії та тривоги, підвищення кров’яного тиску, швидку стомлюваність та сплутаність думок. Медитація дає можливість усунутись, усвідомити появу стресу та вибрати, як на нього реагувати. Наприклад, це може бути регулярна практика релаксації, яка дозволяє розумно діяти навіть в умовах стресу. 

Контроль занепокоєння

У нашому мозку є ділянка, яка відповідає за страх. Це мигдалеподібне тіло, зване Амігдал, яке працює як сигналізація, вишукуючи навколо джерела небезпеки. Стародавній людині вона зберігала життя, вловлюючи шарудіння в лісі або агресивних одноплемінників. Для сучасної людини вона часто спрацьовує як помилковий виклик, пробуджуючи необґрунтовану тривожність. Дослідження показали, що активність амігдали знижується, коли людина перебуває у медитативному стані. 

Ці дані були отримані й в експериментах з людьми без досвіду в медитації, і в випробуваннях як зі здоровими людьми, так і з хронічною тривожністю. Ефект можна порівняти з дією лікарських препаратів, тільки не викликає побічних явищ. Регулярна практика перепрограмує центр страху, зменшує занепокоєння та симптоми тривожних розладів та нападів паніки.

Медитація з закритими очима

© MANUEL BREVA COLMEIRO/GETTY IMAGES

Емоційне оздоровлення

Наш мозок прагне емоційно фарбувати або «приклеюватися» до ситуацій та проблем. Наприклад, якщо у людини неприємності на роботі, вона може перенести їх у сімейне життя. І навпаки, колотнечі в особистому житті можуть відбиватися на роботі. У практикуючих медитацію є здатність не приклеюватися. Бачити емоцію, проблему, усвідомити її та не потрапити у пастку.

Вчені пояснюють це зниженням вироблення речовин, які називаються цитокінами. Вони виділяються у відповідь стрес, впливають на настрій і нерідко викликають депресію. У мозку тих, хто практикує медитацію, з’являються зв’язки, що підвищують рівень емпатії та здатність раціонально оцінювати проблеми.

Дослідження показують, що медитація така ж ефективна, як антидепресанти! Тому людям, які страждають на депресію, її все частіше прописують як альтернативу медикаментозному лікуванню.

Підвищення свідомості

Вже восьмого тижня регулярної медитації практикуючі формують  свій «унікальний мозок» із добре розвиненими областями. Ці області насамперед пов’язані з усвідомленістю та пам’яттю. Вчені спостерігають збільшення товщини гіпокампу, завдяки чому зростає здатність мозку вивчати новий матеріал та запам’ятовувати його, а також регулювати свої емоції. Раніше вважалося, що усвідомленість – це ефект від довгих роздумів та концентрації на собі. Тепер стало ясно, що під час медитації у мозку відбуваються фізичні зміни, які допомагають розвивати цю навичку.

Зростання уважності

Проблеми з концентрацією уваги зустрічаються у дітей, синдром дефіциту уваги діагностований в мільйонів дорослих. Одна з головних переваг медитації – покращення уваги та концентрації. Як спортивні тренування, щоденна медитація збільшує силу та витривалість уваги. Було встановлено, що достатньо двох тижнів практики, щоб підвищити показник уваги на 16%. Завдяки медитації швидко розвиваються когнітивні навички на роботі — і ми краще зосереджуємось на поточних завданнях.

Запобігання старінню мозку

Втратив ключі, не пам’ятаю ім’я, не можу вирішити просте математичне завдання — наближаючись до середнього віку, ми все частіше стикаємось із подібними проблемами. Зниження розумових здібностей пов’язане зі втратою обсягів сірої речовини – нейронів мозку, які відповідають за пам’ять та навчання. Це називають когнітивним зниженням, пов’язаним із старінням. Багато років вчені вважали це зниження неминучим, проте дослідження останніх двох десятиліть показали, що дорослий мозок змінюється протягом усього життя. Це феномен, відомий як нейропластичність.

Регулярна медитація підвищує нейропластичність мозку, зберігає і навіть збільшує концентрацію сірої речовини. Мозок людей віком від 50 років, які постійно практикують медитацію, «виглядає» на сім років молодший.

Медитація і баланс

© FIZKES/SHUTTERSTOCK

Поліпшення сну

Медитація допомагає розслабитися і не зациклюватись на думках, які заважають заснути. Така практика активізує ділянку мозку, що відповідає за перехід до глибокого сну. Завдяки їй ми швидше засинаємо і отримуємо якісніший сон. Коли порівняли  характеристики сну двох груп (в одній практикували медитацію, в іншій — ні), стало видно, що учасники, які медитували, засипали швидше, їхній сон був глибшим і тривалішим у порівнянні з тими, хто не медитував.

Контроль над болем

Медитація зменшує сприйняття болю мозком. Вона доповнює медикаментозне лікування хронічного болю або фізіотерапію. Дослідження підтверджують, що усвідомленість заспокоює мозкові центри, відповідальні за біль, і згодом ці зміни вкорінюються і змінюють структуру мозку таким чином, що пацієнти більше не відчувають біль так інтенсивно, як раніше. Опитування показують, що вони перестають її помічати.

Клініки наказують медитацію, щоб допомогти пацієнтам впоратися з болем при серцевих захворюваннях, діабеті та артриті. Вона також використовується для полегшення мігрені, хронічної втоми та навіть розсіяного склерозу.

Як почати медитувати

Більшість дослідників сходяться на тому, що достатньо восьми тижнів щоденних сеансів по 10-12 хвилин, щоб відчути позитивний ефект від медитації. Досвідчені практики рекомендують медитувати у першій половині дня або одразу після пробудження, коли мозок ще не стурбований вирішенням великої кількості проблем.

Медитувати необов’язково сидячи вдома. Проста дихальна практика доступна у будь-який час та в будь-якому місці. Концентрація на диханні – найпоширеніший підхід до медитації. Головне – сфокусуватися на процесі вдиху та видиху. Якщо під час практики приходять думки та емоції, не потрібно їх блокувати. Подивіться на них з боку, як на човен, що пропливає повз вас річкою, і продовжуйте концентруватися на диханні.

Базова практика медитації від Мінґьюра Рінпоче 

  • Сядьте у розслабленій позі, випрямивши спину.
  • Ваші очі можуть бути відкритими чи закритими.
  • Витратьте кілька хвилин, щоб побути в спокійному стані. Згадайте почуття занурення в розслаблення, коли ви вирішили відпочити після напруженого дня.
  • Тепер просто дихайте через рот чи ніс.
  • Перенесіть усвідомлення на свій подих, відчуйте, як повітря втягується в легені і виходить із них.
  • Робіть паузи між вдихом та видихом, у цих проміжках розслабте своє усвідомлення, пориньте у сам процес.
  • Якщо приходять думки, спробуйте знову сфокусуватися на диханні.
  • Продовжуйте це 5-10 хвилин.
  • Завершіть вправу із відпочинком у спокійному стані.

Редакція UWAY старається підбиратии для вас найцікавіші матеріали.

Додати коментар