Що таке прокрастинація і як її позбутись

Прокрастинація як подолати Продуктивність

Більшість із нас хоча б раз відкладали справи, займаючись чим завгодно, тільки не ними. Uway розповідає, чому це відбувається, наскільки небезпечно і як боротися з прокрастинацією.

Що таке прокрастинація

Прокрастинація – це схильність відкладати справи, що веде до психологічних проблем. Процес, коли важливі завдання відкладаються під будь-яким приводом, знайомий кожному. 

Деякі люди порівнюють прокрастинацію з лінню; насправді все набагато складніше. Прокрастинатор не відпочиває, а продовжує витрачати енергію на непотрібні дії замість того, щоб вкласти ресурси в те, чим необхідно зайнятися. З одного боку, це нормальна реакція психіки – уникати неприємних або складних завдань. Але найчастіше вона переростає у серйозні неприємності.

Прокрастинація

З 1 березня у Великій Британії відзначають Національний тиждень прокрастинації (хоча іноді він починається пізніше з невідомих причин). Прихильники ідеї пропонують відкласти нетермінові завдання, щоб розвантажити мозок та навчитися жити сьогоденням. Їхні супротивники 14 січня святкують День проти прокрастинації, вважаючи звичку уникати справ ознакою інфантильності та лінощів. 

Вчені впевнені, що нудьгувати та робити перерви в роботі корисно, але шкоди від прокрастинації більше. Наприклад, дослідження показали, що у любителів відкладати справи в середньому нижча зарплата, при цьому вони більше переживають і частіше хворіють.

Прокрастинація та лінь: у чому різниця

Лінь походить з інертності та нерішучості, нестачі ініціативи. Вона відрізняється відмовою взяти на себе відповідальність, наприклад, взятися за проект. Прокрастинація ж – тимчасова втрата мотивації. Якщо ви довго розмірковуєте, перш ніж приступити до роботи, то це не ліньки, а «повільний старт». При прокрастинації людина не знімає з себе обов’язки, але береться за проект пізніше, часто через те, що не здатна оцінити його реальні обсяги. Тобто в цьому випадку є розбіжність між наміром і вчинком (хочу зробити, але не роблю), тоді як лінивий співробітник швидше просто відмовиться від додаткового завдання, не намагаючись його осмислити.

Як подолати прокрастинацію
Прокрастинація заважає повноцінно жити

Лінь – небажання робити щось взагалі. Нейробіологи з Рурського університету в Бохумі заявили, що прокрастинацію можна зафіксувати на МРТ [2]. У людини, що відкладає справи, мигдалика більше, ніж у виконавчих трудоголіків. Це частина мозку, що відповідає за появу емоцій, у тому числі страху. У дослідженні брали участь 264 особи, які заповнили анкети та пройшли магнітно-резонансну томографію. 

У прокрастинаторів виявили порушення взаємозв’язку мигдалини та дорсальної зони передньої поясної кори, що дозволяє вибирати поведінку в результаті оцінки ситуації та можливих наслідків. В результаті ці люди відчували підвищену тривожність та страх братися за майбутню справу. Вчені вважають, що через такі особливості фізіології людина часто переживає про потенційні негативні наслідки і довго вагається.

За словами Пірса Стіла, автора книги “Рівняння прокрастинації”, близько 95% людей зізнаються в тому, що іноді “тягнуть час” перед тим, як приступити до завдання [3] . А Тімоті Пічел, який написав «Рішення загадки прокрастинації», вважає, що це інтуїтивна емоційна реакція на те, що ми не хочемо робити [4]. У своєму дослідженні він виділив кілька тригерів, які відштовхують людину від справ та призводять до прокрастинації [5]. На думку вченого, ви з найбільшою ймовірністю відкладатимете завдання, якщо воно нецікаве, не несе особистої вигоди, дуже важке або недостатньо структуроване.

Біль час прокрастинація

Причини прокрастинації

Якщо прокрастинація не досягла хронічної форми, її причини часто ховаються в банальних речах:

  • невміння приймати рішення;
  • страх важливих подій, змін (зокрема позитивних);
  • відсутність внутрішньої мотивації;
  • закріплена ідея успіху, що в останній момент завжди виходить зробити роботу швидко та якісно;
  • відсутність навичок планування;
  • нерозуміння негативних наслідків;
  • перфекціонізм.

Іноді людина не вміє розставляти пріоритети або не визначає глобальних цілей: для неї немає різниці чим зараз зайнятися. Дехто прокрастинує через невпевненість, тому що не знає, як підступитися до наміченої справи, і боїться, що не впорається з нею. Це може бути як страх невдач, так і страх успіху – поширена фобія, яка блокує потенційні досягнення, адже у звичному стані комфортно та спокійно.

Перфекціонізм також буває причиною прокрастинації – людина продовжує доводити до досконалості дрібні деталі і готова порушити терміни здачі проекту, тому що він ще недостатньо хороший. Залежно від причини можна підібрати спосіб боротьби зі втратою часу та зменшити стрес, адже невиконання зобов’язань спричиняє почуття провини та зниження продуктивності.

Як боротися з прокрастинацією: дієві способи

Психологам давно відомо, що 20% дорослих людей страждають на хронічну форму прокрастинації [6] . Якщо ви підозрюєте, що неефективно витрачаєте час, намагайтеся розглянути кожну окрему ситуацію. Прокрастинація це коли ви не працюєте, але і не відпочиваєте. Людина може метушитися, гортати стрічку в соцмережі та вбивати час іншими способами, аби не братися за неминуче виконання завдання. 

Різною мірою така поведінка притаманна більшості людей і вважається нормою. Але якщо прокрастинація займає кілька годин на день і призводить до порушення обіцянок та зриву дедлайнів, настав час боротися з цією звичкою.

Зворотне планування

Щоб не залишати справи на останній момент, потрібно навчитися складати графік. Зворотне планування — це один із методів створення розкладу, але, на відміну від стандартних списків справ, у ньому треба наголошувати на позитиві. Тобто замість нарад, оплати рахунків та неприємних дзвінків ви вказуєте у щоденнику заходи, довгоочікувані зустрічі та справи, які вам подобаються. Навіть якщо графік розписаний за хвилинами, завжди можна внести в розклад зворотного планування міцний сон, гарячу ванну та смачну вечерю. Цей метод винайшов психолог Нейл Фіоре ще в 1988 році, але він працює і в сучасних реаліях.

Зворотне планування допомагає сконцентруватися на позитивних перспективах та повертає інтерес до життя. У цьому розкладі, наповненому цікавими подіями, вже простіше знаходити час для обов’язкових, але не найприємніших завдань. Таким чином, ви відволікатиметеся на важливе і повертатиметеся до улюбленої справи, а не навпаки.

Прості цілі

Одна з причин, з якої людина відкладає справи, полягає в тому, що завдання, що стоїть перед нею, здається занадто складним. Набагато легше почати роботу над проектом, коли ви встановлюєте прості цілі, а не великий, розпливчастий план. Замість того щоб говорити собі «Сьогодні ввечері я вивчатиму англійську», скажіть: «Сьогодні ввечері я прочитаю пару сторінок підручника і виконаю одне завдання».

 Це зробить цілі менш лякаючими та більш досяжними. Ще один лайфхак – розповісти про свої плани оточуючим. Так у вас з’явиться додаткова мотивація для виконання поставленого завдання, адже відповідальність стане вищою.

Відволікаючі фактори

Корисно заздалегідь підготуватися до справи, передбачивши, що може стати на заваді. Якщо ви бажаєте відволікатися на повідомлення месенджерів, вимкніть звук сповіщень або залиште телефон в іншій кімнаті. Краще відразу усунути зовнішні джерела роздратування: закрити вікна, коли заважає шум з вулиці, або увімкнути музику, яка розслабить і допоможе сконцентруватися . Іноді для початку роботи достатньо змінити обстановку, помедитувати або перекусити, переконавшись, що все готове для старту.

Правило 15 хвилин

Якщо методи планування та підготовки не спрацювали, іноді доводиться приступати до справи всупереч бажанню. Але тут, як і у будь-якому складному починанні, працює правило 15 хвилин. 

Домовтеся з собою, що присвятите цей час нецікавому, але обов’язковому завданню. Якщо після закінчення цього періоду ви не захочете продовжувати роботу над нею, перервіться та пошукайте причини в іншому. Можливо, ви справді втомилися, давно не виходили на прогулянку або сумуєте за телефонними розмовами з найкращим другом. 

Головне — не дорікати собі за «загублений час», а навчитися розпоряджатися ним із користю. Вкрай важливо зробити продуктивність довгостроковою звичкою, щоб запобігти повторенню прокрастинації.

Задоволення від процесу

Складно поринати у справу, якщо вас хвилює лише його результат. Намагайтеся знайти позитивні сторони в будь-якому, навіть простому побутовому завданні. Можна поєднувати прибирання зі спортом, сприймати приготування вечері як креативний процес, а спілкування з малоприємними клієнтами – як тренування самовладання та зміцнення сили волі. Коли ви концентруєтеся на процесі, а не лише відкладеному (часто поки що невідомому) результаті, стає набагато простіше. До того ж, якщо виконавець у хорошому настрої, із завданнями він справляється швидше, а результат приємно вражає.

Книги про боротьбу з прокрастинацією

Тема завжди була затребувана у людей різного віку та професій, тому лікарі, вчені та філософи написали чимало праць з дослідженнями та інструкціями з прокрастинації. Пропонуємо добірку книг, які допоможуть докладно розібратися у проблемі та подолати звичку відкладати справи на потім.

  1. “Новий рік прокрастинатора”, Е. Д. Скотт
  2. «Прокрастинація та самосаботаж», Е. Леві
  3. “Есенціалізм”, Г. Маккеон (є українською)
  4. “Пастка часу”, А. Маккензі, П. Нікерсон
  5. “Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім”, Н. Фьоре
  6. «Переможи прокрастинацію! Як перестати відкладати справи на завтра», П. Людвіг
  7. «Менше, але краще. Працювати треба не 12 годин, а головою», М. Бьяуго, Д. Мілн
  8. Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення», Л. Д. Палладіно
  9. «Книжка про втрачений час. У вас більше можливостей, ніж ви вважаєте», Л. Вандеркам
  10. «Немає прокрастинації!», Л. Бабаута

Часті питання

Як часто пов’язують прокрастинацію з хронічними станами, хворобами?

Безперечно, зв’язок є. Адже щоразу, коли людина відкладає вирішення значимих собі завдань, вона відчуває стрес від постійних тривожних думок у тому, що станеться внаслідок його бездіяльності. Сюди ж додається почуття провини через те, що вона сама створює собі проблеми. Це призводить до ще більшого стресу, і виходить замкнене коло. А, як відомо, у стресі організм стає більш вразливим до хвороб, і в результаті ми отримуємо хронічне безсоння, головний біль, проблеми з травленням, зниження імунітету в цілому.

Чи варто виїжджати на одній силі волі, змушуючи себе робити те, що треба, але не хочеться?

Зусилля волі є потужним механізмом, і на ньому можна «виїхати». Але виникає питання – куди? За теорією Ганса Сельє, стрес має свою закономірність розвитку: від еустресу – позитивного стимуляційного стресу (адже для початку нової діяльності, вирішення завдань нам необхідний імпульс) через фазу адаптації до дистресу – патологічного стресу. У фазі адаптації організм мобілізується. У нас з’являються ресурси для подолання стресу, і якщо ми використовуємо їх для того, щоб далі проживати в умовах без будь-яких змін. Якої миті ми виходимо в дистрес — точку неповернення і далі повернутися до вихідного достресового стану вже неможливо. Тому, якщо зусиллям волі ми змінюємо стратегію поведінки, знаючи її причину і розуміючи, чого ми хочемо досягти, — це зростання. А якщо перемагаємо, ламаємо себе, у конкретній ситуації.

Як зрозуміти, чи перемагаємо ми чи ростемо? 

Залежно від того, з ким ми зараз ідентифікуємося. З критикуючим батьком, який видає нам вказівку, що це потрібно робити або з дитиною, що бунтує, яку ми хочемо зрозуміти і підтримати.

До якої межі прокрастинація це нормально? Наприклад, людина постійно відкладає справи, але чи встигає в останній день?

У мене одразу виникає запитання: що означає нормально? Те, що нормально для одного, може бути зовсім неприйнятним для іншого. Або ж сьогодні це для мене нормально, а через п’ять років я вважатиму інакше. Саме поняття норми суб’єктивне. Воно тісно пов’язане з тією соціальною групою, в якій ми знаходимося та часу, в якому живемо.
Наприклад: для племені канібалів у нормі є споживання в їжу людей, а у розвинених країнах це злочин. Я вважаю, що найголовніше, самому собі визначити чи заважає ця особливість чи прагнення позбутися її викликана нав’язаним суспільством / сім’єю / друзями.

Як зрозуміти: це просто втома, прокрастинація чи патологічна лінь?

 Чи може остання виникнути раптово та бути тимчасовою? Частіше її називають якщо не вродженим, то сформованим у дитинстві станом. У транзактному аналізі визнається наявність у кожної людини внутрішньої дитини, батька та дорослого. І від того, у якому співвідношенні вони розподіляються (кого більше), залежать особливості особистості та моделі поведінки людини. Відповідно до цієї теорії, прокрастинатор – це непокірний, бажаючий суперечити, що відстоює свою самостійність і свої рішення, внутрішня дитина. Формується він внаслідок надмірного тиску батьків або близьких дорослих (бабусі, тітки, дядька) у дитинстві та згодом закріплюється як провідна модель поведінки. У результаті, людина вже виросла, батьки дали спокій або їх вже немає, а все одно хочеться саботувати, бунтувати і не робити на зло. Все тому, що реальних батьків замінює внутрішній, і звучить їх голосами протягом усього життя.
Щодо градації від втоми до патологічної прокрастинації судити знову ж таки можна лише за суб’єктивними відчуттями самої людини. Але будь-яка реакція організму про щось нам повідомляє, і навіть просту втому я рекомендувала б не списувати з рахунків. Потрібно використовувати цей сигнал як запобіжний і вжити заходів вже на цьому етапі, щоб далі не розбиратися з серйознішими проблемами.

Які ще є способи впоратися із прокрастинацією, крім описаних?

Основна суперечність виникає між тим, що транслює внутрішній батько і тим, чого хоче внутрішня дитина. Відмінним способом впоратися буде вирішити цю суперечність.
Якось жінка скаржилася на те, що їй постійно треба щось робити. А вона, хоч і розуміє, що це їй потрібно, змусити себе ніяк не може. І сама ж страждає від своєї лінощів. «А що ви робите замість тих справ, які саботуєте?» — «Дивлюся серіали та їм різні смаколики». Мені здався цей спосіб заміщення досить дитячим. У дитячих спогадах сплив момент, що коли в неї народилася сестра, і в житті все різко змінилося: до дівчинки стали ставитися як дорослої, з’явилася купа нових обов’язків. А їй хотілося тільки дивитися мультики і їсти солодке — аналогія незаперечна! Дівчинці так не хотілося розчаровувати маму, що вона почала виконувати пропоновані їй обов’язки. Так виник внутрішній конфлікт між «хочу» і «треба».
Тоді ми в ході роботи знайшли образ цієї дівчинки — з двома хвостиками, в синьому платті, вона стояла, уперши руки в боки, і тупала ніжкою зі словами «не хочу нічого робити!». Ми пошкодували її, сказавши, що, звичайно ж, вона сама ще дитина, і це не її обов’язок — доглядати іншу дитину. І дозволили їй нічого не робити та дивитися мультики весь день. Через якийсь час образу дівчинки набридло це, і вона сама вимкнула їх і пішла робити уроки. Жінка відчула, що бажання лінуватися зникло і з’явилася енергія на дію. Так відбувається зняття внутрішньої суперечності, у процесі якого вивільняється заблокована енергія.

У якому випадку прокрастинатору не обійтися без допомоги професійного психолога?

Якщо людина не має мотивації, психолог безсилий. За вас він нічого вдіяти не зможе. У процесі психотерапії психолог грає роль провідника у вашій подорожі до вашої мети і дає зворотний зв’язок про те, що з вами відбувається, як він бачить, використовуючи свої знання про закономірності розвитку та закони психіки. Іноді на пошук мети йде кілька сесій, але без цього не обійтись. Адже якщо ви не знаєте, куди ви хочете потрапити, тобто велика ймовірність потрапити взагалі не туди. Без запиту ми не працюємо. Якщо ж мотивація є — є ресурси для досягнення мети. Від психолога залежить лише наскільки він може скоротити ваш шлях, вказуючи вам на те, де ви петляєте, де ходите колами, а де взагалі тупцюєте на місці або рухаєтеся не в той бік.

Відео про прокрастинацію

Редакція UWAY старається підбиратии для вас найцікавіші матеріали.

Додати коментар